In Ketose zum Ironman - Teil 2

Training in Ketose

Verpflegung auf 180 km Radtraining: 2 Becher Sahne.

In Ketose sind die Glykogenspeicher leer (Glykogen ist die Form, in der der Körper Kohlenhydrate speichert). Ohne Glykogen, kein Glykogenstoffwechsel. Mit anderen Worten: man trainiert von der ersten Minute an im Fettstoffwechsel. Und der Fettstoffwechsel ist das, was man beim Ironman ganz sicher optimiert haben will! Die Glykogenspeicher halten, je nach Trainingszustand, etwa zwei bis zweieinhalb Stunden. Man kann zwar während des Wettkampfes nachlegen, was man auch nach Kräften tut, mehr als 100 g Kohlenhydrate pro Stunde (also 400 kcal) werden vom Körper aber nicht aufgenommen. Wer fit ist verbraucht doppelt so viel Energie. Der Rest kommt aus den Fettspeichern. Selbst bei austrainierten Sportlern reichen die Körperfettvorräte locker für mehrere Ironmandistanzen. Ein schlecht trainierter Fettstoffwechsel und / oder zu hohes Wettkampftempo führen irgendwann zum viel zitierten "Mann mit dem Hammer": die Glykogenspeicher sind leer und nichts geht mehr.

Der Mann mit dem Hammer war also mein ständiger Trainingsbegleiter, bei jeder Einheit, von Anfang an. 

Den Nachteil der Ketose spürt man bei Intervallen, und ich insbesondere auf dem Rad, was, verglichen mit dem Laufen, meine deutlich schwächere Disziplin ist. Hier kommt nicht die gewohnte Power, da die Energiequelle Glykogen fehlt.

Der Wettkampf war am 27. Juni 2010. Vom 22. Februar bis zum 10. Juni war ich in Ketose (getestet wird das mit Keto-Sticks, die sich wie ein Schwangerschaftstest, je nach Ketonkonzentration im Urin verfärben. Die Ketonkonzentration lag immer um 40 mg/dl.). Die Ketose war während der Vorbereitung dreimal für etwa zwei Tage durch zwei Hochzeiten und einen Geburtstag unterbrochen. 

Während des Wettkampfs selbst wollte ich nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Zum einen stellt der Kohlenydratstoffwechsel eine wesentliche Form der Energiegewinnung dar (und natürlich wollte ich die maximale Leistungsfähigkeit des Körpers), zum anderen ist eine kohlenhydratfreie Energieversorgung während des Wettkampfs praktisch unmöglich. Gereicht werden ausschließlich kohlenhydratreiche Getränke, Gels und Riegel (was sinnvoll ist) und beim Laufen verträgt man auch nichts anderes.

Ein typisches Trainingswochenende sah dann in etwa so aus:

Samstags: Frühstück, wie in Teil 1 beschrieben, mit Eiern, Speck, Nüssen und Tomaten; langes Radfahren (vier bis sechs Stunden), wobei ich auf dem Rad entweder nur Wasser getrunken habe oder nach etwa der Hälfte der Zeit Nüsse, ein hartgekochtes Ei oder Würstchen gegessen habe. Das funktioniert viel besser, als es sich anhört. Ich hatte nie einen Hungerast und war bis zum Ende leistungsfähig. Dass es auch anders sein kann, hatte ich in vorhergehenden Saisons festgestellt, ohne Verpflegung gestartet, habe ich  nach vier Stunden Streuobstwiesen nach Essbarem abgesucht.

Auch nach dem Training gab es Fett- und Eiweißreiches: der Grill war voll!

Sonntags: Nüchterner langer Lauf nach dem Aufstehen. Danach, wie gewohnt Frühstück aus Eiern, Butter, Speck, Nüssen. Der nüchterne lange Lauf ist die Schlüsseleinheit zum schnellen Laufsplit im Ironman! Den hatte ich auch schon die Jahre vorher gemacht. Da man in der speziellen Vorbereitung, möglichst wettkampfnah trainieren sollte kann durch die zehn bis zwölf Stunden Fasten vor dem Lauf sehr gut die Ernährungssituation im Wettkampf simulieren, wo man bereits mit leeren Glykogenspeichern vom Rad steigt.

Verpflegung nach der Hinfahrt und...

Frühstück vor der Heimfahrt.

Eine besondere Einheit war ein Radwochenende mit zwei Freunden, die sich ebenfalls low-carb auf den Ironman Nizza vorbereitet haben. Wir sind freitags 180 km von  Heidelberg nach Schweinfurt gefahren und sonntags zurück. Die Verpflegung für die Hinfahrt waren pro Mann zwei Becher Sahne, für die Rückfahrt Würstchen und hartgekochte Eier.

Zwei Tage vor dem Heilbronn Triathlon am 13.06.2010, einer olympischen Distanz (1,5 km Schwimmen, 40 km Rad fahren, 10 km laufen), was mein einziger Vorbereitungswettkampf vor dem Ironman in Nizza war, habe ich mit dem klassischen Carboloading angefangen, also wieder Kohlenhydrate gegessen, dabei aber weiterhin auf Getreide verzichtet und mit Obst, Kartoffeln und Batate (Süßkartoffeln) "geladen". 

Der Wettkampf lief recht gut, war aber wenig aussagekräftig, da, erstens eine olympische Distanz  zu kurz ist, um die (erhofften) Vorteile der Keto-Vorbereitung auszuspielen (für gut zwei Stunden reichen die Glykogenspeicher ja) und mir zweitens generell weniger liegt, als die Langstrecke. Der Test war Nizza!

Im dritten und letzten Teil werde ich beschreiben, wie es beim Ironman in Nizza lief und ein Fazit der Ironman-Vorbereitung in Ketose geben.