In Ketose zum Ironman - Teil 1

Letztes Jahr habe ich beschlossen, einen Großteil der Vorbereitung für den Ironman Nizza in Ketose zu verbringen. Ich werde hier etwas ausführlicher darüber berichten, da ich glaube, diese Erfahrung haben nicht viele Menschen gemacht.

Warum?

Aus zwei Gründen:

Erstens hatte ich im Jahr zuvor bereits gute Erfahrung mit Low Carb Ernährung in der Vorbereitung für den Ironman in Zürich gemacht. Leuten, die wenig Sport machen fällt es oft schwer zu glauben, dass das Gewicht bei Ausdauersportlern ein Problem sein kann. "Du kannst doch essen, was Du willst!". Nein! Wer das nicht glaubt, sollte sich daran zurückerinnern, dass Jan Ulrich zu seinen besten Zeiten oft mit 15 kg Übergewicht in die Saison gestartet ist.  Dessen "Ruhewochen" hatten mehr Trainingsstunden, als irgendeine Woche im Leben von 99% der Bevölkerung. Dasselbe Problem hatte ich auch die Jahre zuvor. Insbesondere in der Osterwoche, in der ich gerne mal 20 Stunden Rad gefahren bin, legte ich 2 bis 3 kg zu. Der Grund war, dass der Hunger weit überproportional zum Trainingsumfang angestiegen ist. Da gab's nach 500 g Nudeln noch 3 Portionen Nachtisch. Das Problem hatte ich mit Low Carb und Verzicht auf Getreide nicht mehr. Zudem regenerierte ich besser und fühlte mich insgesamt leistungsfähiger.

Zweitens, und vor allem, macht es Spaß neue Dinge auszuprobieren und herrschende Meinungen zu testen. "50-60% Kohlenhydrate, 20-30% Eiweiß, 20-30% Fett" -- so lautet die gängige Empfehlung auch und besonders für Sportler. "Reichlich vollwertige Getreideprodukte, 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, wenig Fett", anders sind Ausdauerleistungen überhaupt nicht denkbar...

Dass das nicht stimmt, hatte ich schon im Vorjahr herausgefunden. In diesem Jahr wollte ich testen, wie weit man in die andere Richtung gehen kann.

Was ist Ketose?
Ketose ist, kurz gesagt, ein Stoffwechselzustand der erreicht wird, wenn man so wenige Kohlenhydrate (KH) isst, dass der Körper sie selbst macht; es sollten nicht viel mehr als 30 g am Tag sein. Die KH werden in der Ernährung durch Fett ersetzt. Der Eiweißanteil bleibt bei ca. 30% gleich. Dabei werden Fettsäuren in Ketonkörper umgewandelt, die alternative zum Traubenzucker (Glukose) im Gehirn verbraucht werden. Traditionell lebende Inuit und Massai sind andauernd in Ketose, da ihre Nahrung praktisch KH-frei ist. Auffallend ist, dass diese beiden Volksgruppen, ohne Ethnologe zu sein, nicht gerade übergewichtig und unsportlich erscheinen.

Nicht zu verwechseln ist die Ketose mit Ketoazidose (eine Übersäuerung des Blutes, die bei Insulinmangel bei Typ1 Diabetikern auftreten kann). Wer beide Zustände gleichsetzt, hat in Biochemie nicht aufgepasst.

Der Speiseplan
Um in Ketose zu kommen, wurden alle KH-Quellen vom Speisezettel gestrichen. Brot, Nudeln, Reis, usw. hatte ich vorher schon nicht mehr gegessen. Zusätzlich fiel aber auch Obst und stärkehaltiges Gemüse (im Grunde alles was unter der Erde wächst) weg. Statt dessen gab es Fleisch, Fisch und Eier. Dazu gute Fette: Olivenöl, Kokosfett, Nüsse, Schmalz, Sahne, Butter (wirklich alles schmeckt noch besser, wenn man Butter darüber tut!). Ich höre den Aufschrei: So viel gesättigtes Fett -- oh Gott, mein Herz! Totaler Quatsch! Dazu mehr zu einem späteren Zeitpunkt. Das Essen eines typischen Tags sah etwa so aus:

Frühstück

Gemüse (Paprika, Gurke, Kohlrabi) und

3 Rühreier in reichlich Butter und Speck und / oder

250 g Quark (50% Fett), Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Walnüsse), (wenig) Beeren

und / oder Würste

Mittagessen

Salat mit so viel Fett, wie sich unterbringen lässt (Avokado, Olivenöl,...)

Fleisch (Schweinebauch, Hähnchen mit Haut!,...) oder fetter Fisch

Abends

Fleisch oder Fisch,

Gemüse, in Fett (Butter, Olivenöl) schwimmend,

Nüsse

Die Umstellung ist ca. eine Woche gewöhnungsbedürftig. Ich habe mich schlapp, müde und antriebslos gefühlt. Danach war das Körpergefühl eher besser als vorher. Sehr wach, konzentriert und frei von Hunger (das kommt daher, dass Hunger durch einen abfallenden Blutzuckerspiegel bewirkt wird. Dieser bleibt in Ketose aber stabil auf niedrigem Niveau.). Obwohl ich schon immer Appetit hatte, habe ich so wenig wie noch nie im Leben an Essen gedacht. Man isst, es schmeckt, hat aber das Gefühl es nicht wirklich zu brauchen.

Im nächsten Teil werde ich die genauen Rahmenbedingungen und die Auswirkungen der Ketose auf das Training beschreiben.